1. Lunges ยืนตัว
ตรงแยกขากว้างประมาณหัวไหล่ ให้ศีรษะและหลังตรง
มือทั้งสองข้างจับอยู่ที่เอว แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ
ย่อตัวลง จนหัวเข่าด้านซ้ายเกือบติดพื้น และเข่าด้านขวาตั้งฉากกับพื้น
ซึ่งการก้าวนี้ให้ไกลพอที่เกือบจะให้ขาซ้ายอยู่ลักษณะเหยียดตรง
ดันตัวกลับมาท่ายืนตัวตรง สลับทำทั้งสองข้าง จนครบ 40 ครั้ง
2. Squats ยืนตัว
ตรงแยกขากว้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างยื่นไปข้างหน้าให้อยู่ระดับอก
จากนั้นย่อตัวลง งอเข่าและหย่อนก้นไปด้านหลัง โดยหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า
จากนั้นยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 30 ครั้ง
3. Jumping Jacks เริ่ม
ต้นด้วยการยืนแยกเท้าเล็กน้อย ปล่อยมือทั้งสองข้างอยู่ด้านข้างลำตัว
จากนั้นย่อเข่าเล็กน้อย และกระโดดพร้อมแยกขาออกจากกันประมาณ 45 องศา
ส่วนมือยกขึ้นเหนือศรีษะ แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 40 ครั้ง
4. Side to Side Leg Swing ยืน
ตัวตรงแยกขากว้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างจับอยู่ที่เอว
จากนั้นให้เตะขาออกไปข้างลำตัวด้านขวาให้มากที่สุด
และแกว่งกลับมาทางด้านซ้าย ทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง
5. Single Leg Step-up ยืน
ตัวตรงแยกเท้าเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นบันได หรือเก้าอี้นั่งเล็กๆ
ที่มั่นคง ดันตัวขึ้นพร้อมก้าวขาขวาตามมาจนขาซ้ายเหยียดตรง
แล้วก้าวลงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น สลับทำทั้งสองข้างจนครบ 40 ครั้ง
6. Glute Bridge
เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
วางมือทั้งสองข้างคว่ำข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นพยายามเกร็งหน้าท้อง
ให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจนถึงหัวเข่า ทำค้างไว้ 3วินาที
แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 20 ครั้ง
ขอบคุณข้อมูลจาก:http://women.mthai.com
