-----------------------------------------------------------------------------------------------
Let's Plank !!! มาสร้างกร้ามท้องสวย ๆ กันเถอะ !
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Let's Plank !!! มาสร้างกร้ามท้องสวย ๆ กันเถอะ !
-----------------------------------------------------------------------------------------------
สำหรับสาวๆ ที่มีความอยากออกกำลังกาย มีความอยากผอม มีความอยากหน้าท้องแบนราบ และมีความอยากได้ไลน์กล้ามท้องสวยๆ แต่ดันไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย เวทเทรนน่งเทรนนิ่งที่ฟิตเนส เดี้ยนอยากแนะนำให้สาวๆ ออกกำลังกายด้วยท่า plank เพราะสามารถทำได้ที่บ้าน ใช้เวลาไม่นาน แถมใช้พื้นที่แค่นิดเดียว
ทำไมต้องท่า plank?
>>>ก็เพราะระหว่างการทำท่า plank นั้น หน้าท้องเราจะเกร็งโดยอัตโนมัติ จึงมีผลโดยตรงในการช่วยกระชับหน้าท้อง รวมถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย ทั้งต้นแขน ต้นขา แถมการออกกำลังกายด้วยท่า Plank เนี่ย สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าการ Sit up ซะอีกนะ!
>>>ท่า plank ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน (core) แข็งแรงมากขึ้น เมื่อหน้าท้องชั้นในมีความแข็งแรงก็จะไปช่วยจัดระเบียบอวัยวะภายใน และยังช่วยให้แกนกลางของร่างกายยืดตรง กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง มีผลต่อการทรงตัวเวลาเดิน
ท่า plank ช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างดีเยี่ยม เพราะนอกจากท่า plank จะช่วยทำให้แกนกลางของร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว แกนกระดูกสันหลังเราก็แข็งแรงขึ้นด้วยนะ
>>>สำหรับใครที่ไม่เคย plank มาก่อน เรามาเริ่มจากท่าเบสิกกันก่อนนะ basic plank วางมือทั้งสองข้างไว้กับพื้น กางให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ ยืดแขนเหยียดตรง ขาเหยียดไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้อง หลังตรง ก้นไม่โด่ง ทำค้างไว้ 30 วินาที 3 เซ็ต ครั้งต่อๆ ไปก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ครั้งละ 10 วินาที เช่น วันนี้ทำ 30 วินาที พรุ่งนี้ทำ 40 วินาที
มะรืนทำ 50 วินาที เป็นต้น จนรู้สึกว่าไม่ไหวก็หยุด อย่าหักโหมเด็ดขาด !
แต่ถ้าใครที่เคยทำท่า plank มาก่อน ให้เริ่มด้วยท่า "elbow plank" เลย โดยวางข้อศอกทั้งสองข้างกับพื้นให้แขนตั้งฉาก เกร็งหน้าท้อง สามารถยกขาขึ้นสลับข้างระหว่าง plank หรือยกแขนสลับข้างไปข้างหน้า ได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำค้างไว้ 30 วินาที 3 เซ็ต ครั้งต่อๆ ไปก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ครั้งละ 10 วินาที เช่น วันนี้ทำ 30 วินาที พรุ่งนี้ทำ 40 วินาที มะรืนทำ 50 วินาที เป็นต้น แต่จำไว้ว่าถ้าไม่ไหวอย่าฝืนนะ เอาเท่าที่เราทำได้
หน้าท้องด้านหน้าและด้านในกระชับอย่างเดียวไม่พอนะ ต้องกระชับหน้าท้องด้านข้างด้วย ท่านี้เลย "side plank" โดยเริ่มต้นในท่า basic plank หรือถ้าใครเริ่มเก่งก็วางข้อศอกลงกับพื้นในท่า elbow plank แทน จากนั้นค่อยๆ หมุนลำตัวและเท้าด้านใดด้านหนึ่งขึ้น วาดแขนด้านที่ไม่ได้ดันพื้นขึ้นไปด้านบนให้ตั้งฉากกับพื้น ตามองตามมือ พร้อมยกสะโพกขึ้นให้แขนที่ยันพื้นเหยียดตรงจนสุด ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที หรือจนกว่าจะไม่ไหว เมื่อครบกำหนดให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ตแล้วพัก ทำ 3 เซ็ต
แล้วมาต่อกันอีกท่ากับ "pulsing side elbow plank" ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามท้องด้านข้าง แถมยังทำให้กล้ามเนื้อปีกหลัง (lat) ของเรา ทำงานอีกด้วย เริ่มต้นให้อยู่ในท่า plank ที่ใช้ข้อศอกข้างใดข้างหนึ่งพร้อมกับเหยียดขาตรงและให้เท้าข้างทีี่อยู่ด้านบนวางบนเท้าข้างที่อยู่ด้านล่าง จากนั้นหายใจเข้า พร้อมลดเอวให้ต่ำลงไปจนเกือบแตะพื้น หายใจออกพร้อมกับยกเอวกลับขึ้นมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทั้งหมด 3 เซ็ต
ใครที่เริ่มจะทำ side plank ได้แล้ว ขอแนะนำท่านี้เลยจ้ะ เพราะจะช่วยทำให้ท้องด้านข้างแข็งแรง กระชับ งานกล้ามมาแน่นอน กับท่า "side plank crunch" เริ่มต้นอยู่ในท่า plank โดยใช้ข้อศอกด้านใดด้านหนึ่งวางกับพื้น และยกมืออีกข้างไว้หลังศีรษะ ยกเอวขึ้น และดึงขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้่นมา พร้อมลดข้อศอกลงมาเล็กน้อย จนกระทั่งเข่าสัมผัสกับศอก จากนั้นวางขาลงไปกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำข้างละ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต ทั้งหมด 3 เซ็ต *จำไว้ว่าหลังต้องตรงนะ*
>>>>
ขอขอบข้อมูลและภาพจาก wongnai
